Onze 4 tracks

Dit is de basis van al onze tracks, iedereen die start en verder wil gaan dan de No Barbell-track zal ook deze track voor enige tijd volgen.Hier gaan we op zoek om onze algemene fitheid zo goed en zo breed mogelijk te verbeteren.

 

We gaan niet specifiek op iets toespitsen, maar we gaan alle mogelijke domeinen van fitness aanspreken. Door dit constant gevarieerd, functioneel en intensief te houden bereiken we onze doelen.

Onze lessen duren 60’ en bestaan uit een uitgebreide opwarming, eventuele technische voorbereiding op de WOD en de WOD (workout of the day) zelf.

De workout of the day is steeds het meest intensieve stuk van de les. 

 

 

De Fit forever-track is er letterlijk voor iedereen, de geoefende sporter of de persoon met een sedentaire levensstijl die er graag wil “invliegen”.

 

Iedereen werkt dezelfde training af, al dan niet aangepast aan zijn noden (scaling).
Wat we immers nodig hebben om ons lichaam zo optimaal mogelijk te onderhouden verschilt enkel in niveau niet in aard.
Wat de leeftijd betreft is iedereen vanaf 16 jaar welkom in deze track, met leeftijd moet rekening gehouden worden maar hoeft zeker geen beperking te zijn.

 

 

Om optimale resultaten te behalen raden we aan op te bouwen naar 3 dagen trainen, 1 dag rust-schema. Herstel is van erg groot belang, dus 3 dagen na elkaar trainen is meer dan voldoende. Vooraleer een atleet zover is zal er zelfs enige tijd moeten opgebouwd worden!

 

 

Binnen het CrossFit-rijk is zijn er twee magische letters, Rx… Dit staat voor de amerikaanse afkorting (as) prescribed. Doorgaans worden er bij een workout een voorgeschreven gewicht en standaard van bewegen toegeschreven. 
Wanneer de workout op deze exacte manier uitgevoerd wordt dan heb je deze “Rx” gedaan. In een competitieve setting is dit noodzakelijk om ijkbare en vergelijkbare prestaties neer te zetten.

 

Bij de Fit Forever-track ligt de nadruk echter helemaal niet op competitie dus pakken we dit net iets anders aan.
In plaats van een Rx-gewicht en een time-cap (maximaal toegelaten tijd om te werken aan de WOD) toe te schrijven gaan we werken met “gewichts-zones” en tijdsdoelen.

 

Zo hebben we 4 gewichts zones, die telkens gebaseerd zijn op een bepaald percentage van 1 RM (repetitie maximum, maximaal mogelijk gewicht voor 1 herhaling van een bepaalde beweging). 
Indien de 1RM nog niet gekend is (beginners) dan gaan we vanzelfsprekend een eerder licht gewicht kiezen. De beweging zal dan immers ook nog verder moeten getraind worden.

 

 

40% 1RM of minder

Medium
40% tot max 70%

 

Wat de tijdsdoelen betreft heeft elke workout een specifieke bedoeling. Men traint namelijk een ander energiesysteem van ons lichaam als we een intensiteit bereiken die maar 5’ vol te houden is, dan een training waarin we een intensiteit vinden die gepast is om 20’ te trainen.

 

Gezien we onze training zo volledig mogelijk willen maken is het dan ook belangrijk dat we alles op regelmatige basis trainen.
Om deze reden is het heel belangrijk dat een workout indien nodig aangepast (scaling) wordt om bepaalde doelen te halen. Zo vermijden we ook overbelasting en het “risico” teveel eenzijdig te trainen.

 

 

We nemen hier even de tijd om deze term uit te leggen omdat dit mogelijks één van de belangrijkste praktijken binnen onze trainingen is.
Scaling is het aanpassen van een workout zodat deze de voorop gestelde doelen haalt. Een kort voorbeeld;
Jonas is nog maar net begonnen bij CrossFit Brugge, komt binnen en ziet op het bord de volgende workout staan:

 

 

Het volume aan herhalingen in deze workout is echter veel te groot voor jonas om dit op een veilige manier te doen om nog maar te zwijgen van het vooropgestelde doel onder de 15 minuten te blijven.
Wat ons dan te doen staat is de beweging en eventueel de herhalingen aan te passen zodat ons doel bereikt wordt. Ons doel is immers om een intensiteit te bereiken die het ons toelaat de WOD binnen de 15’ af te werken.
De aangepaste workout zou er dan zo kunnen uitzien:

 

 

Dit is onze competitie-track. Hier gaan we specifiek toespitsen op het klaarstomen van atleten om deel te nemen aan CrossFit wedstrijden.
De trainingen duren 90’ en zijn georiënteerd rond een SBP programma. Dit wil zeggen dat we ook echt een specifiek krachtprogramma gaan volgen naast de WOD’s die nog steeds uitgevoerd worden binnen dezelfde training.
We werken met macro en meso cyclussen (jaarlijkse cyclus en kleinere cyclussen binnen de macro-planning) wat onze kracht en technische oefeningen betreft.We stoppen echter niet bij kracht (squats, presses, deadlifts) alleen maar leggen ons ook toe op de meer technische gymnastics en uiteraard olympic weightlifting.

 

 

Deze track is voor zowel atleten die eens willen proeven van de competitieve wereld binnen CrossFit als gevorderde atleten die al ervaring hebben.
Het is echter niet mogelijk om als absolute beginner te starten met deze track, we verwachten minstens 6 maanden ervaring in de Fit forever- track of in een andere CF-box.
Het spreekt immers voor zich dat deze track een stuk veeleisender is en voor een grotere belasting zorgt. Het is dus erg belangrijk dat het lichaam klaargestoomd wordt door eerst ervaring op te doen in onze andere tracks.

 

 

Voor deze track werken we met een 3 dagen trainen, 1 dag rust, 2 dagen trainen, 1 dag rust-schema. We moeten immers voldoende herstellen om progressie te blijven maken. Op deze manier zal het mogelijk zijn om onze intensiteit hoog te houden en toch degelijk te herstellen. Hier zal uiteraard ook een opbouwfase nodig zijn indien men nieuw is. 
Of je de programmatie wegens omstandigheden in open gym doet of niet, er wordt telkens maar max 5 dagen per week getraind.

 

 

Gezien deze track helemaal rond competitie draait werken we hier wel met voorgeschreven gewichten. In een wedstrijd zal je immers je gewichten ook niet zelf kunnen kiezen.
Dit wil uiteraard niet zeggen dat je alles Rx moet kunnen om met deze track uit de voeten te kunnen.
Wat de time-cap betreft werken we ook hier met tijdsdoelen, de trainer helpt je ook hier weer deze doelen te halen. Scaling is ook hier een erg groot en belangrijk onderdeel!

We maken hier toch nog even de belangrijke opmerking, “De trainingen zijn er niet om te winnen, maar om te trainen!” Uiteraard zit er een (behoorlijk groot) competitief kantje aan deze trainingen maar toch zijn we hier vooral bezig met ons beter te maken. Op deze manier zijn we op “game-day” zo goed mogelijk voorbereid. Door elke training 100% voluit te gaan en elke trainingspartner als een uitdager te zien bereik je dit helaas niet. Blessures en burn-out eventueel wel. We moeten er voor zorgen dat we steeds adequaat kunnen herstellen van elke training om progressie te kunnen maken. De trainer is er gelukkig om je hierbij te helpen. 

Deze track is de instapper van onze tracks. Zoals de naam doet vermoeden gebruiken we in deze track geen barbells (gewichthef-baren). We doen dus geen ingewikkelde barbell-bewegingen.
Laat je echter niet foppen, dit is absoluut niet minder intensief dan de andere tracks die wel met barbells werken.
Wat het verloop en de bedoeling van deze track betreft is dit helemaal hetzelfde als de Fit forever-track. De lessen duren echter doorgaans maar 45’ ipv 60’. Het bereiken van een algemene fitheid is echter wel het doel!

 

 

De No-Barbell-track is er net zoals de fit forever-track voor iedereen. De les kan zelfs als proefles genomen worden zonder de Fundamentals eerst gevolgd te hebben. Indien gewenst kan men ook enkel de No-BB-track verder blijven volgen zonder de Fundamentals te doen.

Voor verdere details kunnen we verwijzen naar de fit forever-track, gezien deze dezelfde zijn.

Bij deze track draait het helemaal rond het verbeteren van je vaardigheden. We nemen een heel uur de tijd om te focussen op 1 bepaalde beweging en proberen deze gaandeweg zo goed mogelijk te maken. We doen dit door bepaalde drills, oefeningen,... te doen onder begeleiding. 

Deze track is ook voor iedereen die de fundamentals heeft afgewerkt toegankelijk. We raden echter aan eerst enkele maanden de fit forever-track gevolgd te hebben. Op deze manier kunnen we iets specifieker en efficiënter werken in deze “specialisatie-lessen”.